Cambie el espagueti blanco por un buen plato de pasta de grano integral.

Se sentirá más lleno tras cambiar los granos blancos altamente procesados por alternativas de grano integral, plantea un nuevo estudio de Dinamarca. Además, es probable que pierda algo de peso y que se reduzca la inflamación. Esos cambios pueden ser útiles para prevenir o mejorar la diabetes tipo 2, anotaron los investigadores.

«Nuestro análisis confirmó que hay una base científica sólida para la recomendación dietética de comer granos integrales. El centeno parece tener el mejor efecto», apuntó la autora principal del estudio, Tine Rask Licht, profesora de ecología microbiana intestinal en la Universidad Técnica de Dinamarca.

Pero el estudio también arrojó algunos resultados sorprendentes. Comer una dieta rica en granos integrales no pareció mejorar la sensibilidad a la insulina, ni cambiar el microbioma intestinal (la mezcla de bacterias que normalmente viven en los intestinos).

El estudio incluyó a 50 personas que estaban en riesgo de síndrome metabólico, una afección que incluye una variedad de factores de riesgo de la enfermedad cardiaca, como hipertensión, un colesterol HDL (el bueno) bajo, triglicéridos (otra grasa de la sangre) altos, obesidad abdominal y una reducción en la sensibilidad a la insulina. Las personas con al menos tres factores de riesgo tienen un síndrome metabólico, según la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association).

Los participantes tenían entre 20 y 65 años de edad. Todos tenían sobrepeso o eran obesos.

Los voluntarios se dividieron al azar en dos grupos. Un grupo comió una dieta solo con granos integrales o productos de granos durante ocho semanas. Entonces, consumieron su dieta regular durante seis semanas. Y por último pasaron ocho semanas más comiendo una dieta de productos de granos refinados. El otro grupo completó el estudio en el orden inverso, comenzando con los granos refinados.

Los granos integrales incluyeron el trigo, el centeno, la cebada, la avena, el arroz integral y rojo, el mijo, y el maíz seco (el maíz fresco se considera una verdura), señalaron los investigadores.

Los voluntarios recibieron análisis de sangre y proveyeron muestras de heces a lo largo del estudio de forma que los investigadores pudieran evaluar el ADN de su microbioma intestinal.

Todos mostraron reducciones en el peso corporal y en los marcadores de inflamación sistémica con la dieta de granos integrales. Licht dijo que cree que los granos integrales ayudan a las personas a perder algo de peso al llenarlas y aumentar la saciedad.

Pero añadió que los investigadores sintieron cierta sorpresa de que no hubiera cambios en las bacterias naturales del cuerpo tras el cambio en la dieta. Otros estudio, anotó, también han tenido resultados similares.

Samantha Heller, dietista registrada en el Centro Langone de la NYU, en la ciudad de Nueva York, dijo que los hallazgos respaldan otras investigaciones que han encontrado un efecto antiinflamatorio y pérdida de peso con los granos integrales.

También anotó que otros estudios han tenido resultados contradictorios respecto a los cambios en el microbioma, además de las mejoras en la sensibilidad a la insulina, cuando las personas cambian a los granos integrales. Dijo que quizá este estudio fuera demasiado pequeño para observar esos efectos, o tal vez lo que explique los hallazgos se trate del tipo de grano, la cantidad de grano o la duración del estudio.

Heller afirma que no hay duda de que los granos integrales tienen un lugar en la dieta. «Los granos integrales son saludables. Los granos integrales también tienen vitaminas y minerales, pero como con cualquier alimento almidonado o carbohidrato, hay que vigilar el tamaño de la porción», planteó.

Los granos integrales deben integrar más o menos una cuarta parte del plato, dijo Heller, pero añadió que «si quiere perder peso, reduzca eso un poco». La mitad del plato debe estar lleno de verduras no almidonadas, y el cuarto restante con un alimento de proteína, recomendó.

Y tenga cuidado de los paquetes de granos integrales, agregó.

Incluso si un paquete dice «hecho con granos integrales», Heller sugirió revisar la lista de ingredientes. «Un producto puede afirmar que está hecho con granos integrales, y tratarse solo de unos cuantos copos de avena. El primer ingrediente de la lista debe ser trigo [u otro grano] integral, o el paquete debe decir ‘100 por ciento granos integrales'», dijo Heller.

El estudio se publicó el 1 de noviembre en la revista Gut.

FUENTES: Tine Rask Licht, Ph.D., professor, intestinal microbial ecology, Technical University of Denmark; Samantha Heller, M.S., R.D., NYU Langone Health, New York City; Nov. 1, 2017, Gut