Lo has escuchado toda tu vida: «Come tus verduras». Pero, ¿sabías que comer solo una taza de verduras de hoja verde cada día hace que tu cerebro tenga un promedio de 11 años menos que alguien que se los saltea?
La ciencia médica ha producido recientemente algunas de las pruebas más convincentes hasta la fecha que nos animan a comer esos vegetales. Nuevos hallazgos revelan que comer solo una taza de verduras de hoja por día puede devolver hasta once años de edad cognitiva a una persona y retrasar o incluso prevenir la disminución anticipada en el rendimiento mental que a menudo ocurre a medida que envejecemos.
Esta información sale a la luz gracias a un estudio de ramificación (Ref. 1) que se llevó a cabo como parte del proyecto Rush Memory and Aging Project, un estudio epidemiológico longitudinal de las afecciones cerebrales crónicas comunes que se desarrollan durante la edad avanzada. El objetivo declarado de Rush Project es «identificar los índices postmortem que relacionan los factores de riesgo genéticos y ambientales con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer (EA)», así como identificar los factores asociados con el mantenimiento de la salud cognitiva. (Ref.2 ) El Rush Project, que comenzó en 1997, fue único entre los estudios previos del cerebro envejecido, que a menudo se enfocaba en grupos de población específicos, debido al género, la raza y la diversidad étnica de los participantes, así como a diferentes niveles individuales de logros educativos.
Según la autora del estudio, la Dra. Martha Clare Morris, epidemióloga nutricional de Rush, los investigadores buscaban «estrategias efectivas para prevenir la demencia», ya que los grupos de población más antiguos del país se multiplican y las tasas de demencia aumentan drásticamente. (Ref.3)
Más de 1,000 voluntarios de edad avanzada (edad promedio = 81 años) que no tenían demencia, fueron seleccionados entre más de treinta instalaciones residenciales en el área metropolitana de Chicago. Los participantes recibieron evaluaciones iniciales y estuvieron sujetos a monitoreo y examen continuo. Se dieron «cuestionarios de frecuencia de alimentos», evaluando con qué frecuencia y en qué cantidades los participantes consumieron verduras como la col rizada, la col, la lechuga y la espinaca. También se realizaron múltiples pruebas cognitivas para analizar los cambios en la función cerebral, así como para identificar los factores de riesgo para la enfermedad de Alzheimer. Las habilidades de la dieta, la cognición y la memoria se evaluaron anualmente durante cinco años, y se realizó un seguimiento periódico durante cinco años adicionales.
Mas verdes significa un cerebro más jóven
Los investigadores analizaron a los voluntarios en uno de cinco grupos en función de la cantidad de vegetales de hoja verde que los participantes habían consumido, desde un promedio de poco más de una porción (1.3 tazas) por día en la gama alta, hasta menos de una (0.1 taza ) por día en la gama baja. Probablemente puedas adivinar qué grupo experimentó el menor deterioro cognitivo: ¡el grupo que comió más verduras, por supuesto!
Si bien todos los participantes sufrieron una disminución en los puntajes de las pruebas cognitivas y de memoria durante el período de seguimiento de diez años, la tasa de disminución se redujo en casi dos tercios entre los comedores de hojas verdes más voraces, imputándoles cerebros significativamente «más jóvenes». Específicamente, el rendimiento cognitivo de aquellos que rara vez o nunca comieron verduras se redujo a una tasa de 0.08 unidades estandarizadas por año, mientras que aquellos que consumieron al menos 1 taza por día disminuyeron en apenas 0.03 unidades por año, lo que les ahorró alrededor de 11 años de envejecimiento cognitivo, de acuerdo con el Dr. Morris.
Es digno de mencionar que los resultados siguieron siendo válidos después de calcular los factores no relacionados que pueden afectar la salud del cerebro, como el ejercicio, el tabaquismo, la obesidad, la presión arterial alta y diversos factores sociales y dietéticos. La investigación adicional realizada por el grupo dedujo que las propiedades neuroprotectoras de los nutrientes como la filoquinona, la luteína y el ácido fólico, eran las fuentes probables de la desaceleración beneficiosa observada en el envejecimiento del cerebro. (Ref.4)
¿Por qué los verdes son una fuente de juventud?
¿De qué se trata exactamente que los verdes sean literalmente en una fuente de juventud? Una de las principales explicaciones es el perfil nutricional excepcional de la mayoría de los vegetales de hojas verdes, que incluyen una variedad de vitaminas y fitoquímicos que son cada vez más escasos en la dieta moderna y son vitales para el correcto funcionamiento celular, así como una expresión genética. Los lectores de esta web pueden no sorprenderse al saber lo que la ciencia médica ha tardado en reconocer: la mala calidad y la nutrición inadecuada es la raíz de la mayoría de las «diez principales» enfermedades mortales en los Estados Unidos.
Según la Asociación de Alzheimer, la enfermedad de Alzheimer es la sexta causa de muerte en los Estados Unidos (Ref.5). Si bien los beneficios para el cerebro antes mencionados de comer verduras de hoja verde pueden ayudar a evitar la demencia y la enfermedad de Alzheimer, los beneficios para la salud de los vegetales de hoja verde se extienden mucho más allá del cerebro. La filoquinona, reconocida por los investigadores de la Universidad Rush en el estudio de la demencia como un importante agente neuroprotector, desempeña el papel de la vitamina K1 en el cuerpo, que es necesaria para la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo y vascular. El flujo sanguíneo y la vasculatura saludables proporcionan beneficios en todo el cuerpo y desempeñan papeles vitales en la prevención general de la enfermedad. Las verduras de hoja verde y el aceite vegetal son las únicas fuentes dietéticas importantes de vitamina K para los seres humanos, (Ref.6) siendo el aceite vegetal una fuente muy inferior gracias a la prevalencia de la canola transgénica (colza) en los aceites vegetales modernos.
Otra de las diez enfermedades mortales más frecuentes, la enfermedad cardiovascular, se atribuye a una de cada cuatro muertes en los Estados Unidos. (Ref.7) Múltiples estudios han relacionado la enfermedad vascular con un nivel reducido de óxido nítrico, una molécula importante que produce el cuerpo cuando se consumen los nitratos, que prevalecen en los alimentos vegetales. De acuerdo con los investigadores de salud, mantener niveles adecuados de óxido nítrico en el cuerpo protege las arterias y los vasos sanguíneos, e incluso puede revertir el daño arterial existente. El óxido nítrico ayuda a mantener la contractilidad (la capacidad del músculo cardíaco para contraerse) y la salud de las células del músculo liso vascular.
El óxido nítrico, en forma de nitrato, se produce en niveles naturalmente altos en vegetales de hoja verde. Las verduras con alto contenido de nitratos incluyen el apio, el berro, el perifollo, la lechuga, la remolacha, la espinaca y la rúcula. (Ref.8) Un metaanálisis de 2015 encontró que la ingesta diaria de verduras de hoja verde produjo una reducción de casi el 20% en el riesgo de incidencia de varios tipos de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, comer verduras adecuadas puede ser una estrategia clave para garantizar un latido cardíaco fuerte y vital en los años de la vejez. Un conteo alto de nitrato en sangre brinda otro beneficio antienvejecimiento: aumenta en gran medida la capacidad de nuestras células de utilizar energía, creando un metabolismo más eficiente que extiende efectivamente la esperanza de vida.
Se ha demostrado clínicamente que los verdes benefician a los pacientes que se enfrentan al cáncer, el segundo asesino principal en los EE. UU. Después de la enfermedad cardiovascular. Mientras que algunos médicos recomiendan hasta 3 tazas de frutas y verduras por día como parte de una estrategia preventiva del cáncer, un estudio de 2015 encontró que ni las frutas cítricas ni las crucíferas tenían el impacto en el riesgo de cáncer de vejiga que se observó con las verduras de hoja verde. El riesgo de cáncer de vejiga disminuyó con cada aumento de tamaño de porción (0.2 T) por día, lo que demuestra que no tiene que comer mucho para obtener GRANDES beneficios. Las verduras de Brassica contienen glucosinolatos, responsables de la acritud que probamos en los verdes y rábano picante, que se han acreditado con la reducción del riesgo de cáncer de próstata. Verdes como el bok choy, el repollo y la mostaza y la col rizada son excelentes fuentes de glucosinolatos, cuyos productos de descomposición metabólica protegen al ADN del daño. (Ref.9)
La diabetes ocupa el tercer lugar en la tasa de mortalidad más alta en los Estados Unidos, después de que un estudio reciente atribuyó un porcentaje significativamente más alto de muertes a la enfermedad de lo que se había reconocido previamente. (Ref.10) Los grelos de mostaza han sido ampliamente estudiados, especialmente en India y en países que reconocen más abiertamente el poder de la nutrición para combatir la enfermedad. Se ha demostrado que previenen el desarrollo de resistencia a la insulina en ratas que son alimentadas con una dieta alta en fructosa, mejoran la función renal en ratas diabéticas, y que poseen múltiples efectos reductores del nivel de azúcar en la sangre.
Los verdes también contienen la molécula de clorofila, que se ha encontrado que aumenta la eficiencia de la producción de energía dentro de nuestras mitocondrias, lo que nos permite cosechar la energía del sol como las plantas y convertirla en energía metabólica.
Puede consumirlas crudas, en el caso de las lechugas, o saltearlas, como con la col rizada, las espinacas y la mostaza o la col rizada. Se ha demostrado que un baño de vapor ligero desbloquea sus virtudes e incluso mejora la digestión y la asimilación. ¡Solo ponga esos verdes en su dieta todos los días y disfrute de su propia fuente de juventud durante muchos años!
Ref.1 Morris MC, et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline. Neurology. 2017 90:e214-e222. Research supported by NIA grants R01 AG031553 and R01 AG17917.
Ref. 2 Bennett DA, et al. The Rush Memory and Aging Project: study design and baseline characteristics of the study cohort. Neuroepidemiology. 2005;25(4):163-75. Epub 2005 Aug 15.
Ref.4 http://www.nia.nih.gov/news/leafy-greens-linked-slower-age-related-cognitive-decline
Ref.5 https://www.alz.org/alzheimers-dementia/facts-figures
Ref.6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27337968
Ref.7 https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
Ref.8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439460
Ref.9 Alan R Kristal, Johanna W Lampe.Brassica vegetables and prostate cancer risk: a review of the epidemiological evidence. Nutr Cancer. 2002;42(1):1-9. PMID: 12235639
Ref.10 https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170125145848.htm
Fuente: http://www.greenmedinfo.com/blog/why-daily-greens-are-real-fountain-youth#_ftn1
